Sport hält uns gesund und stärkt unseren Körper. Und schaden kann es ja sicher auch nicht! Oder etwa doch? Wir alle kennen den Muskelkater nach dem Training. Einige hatten sogar schon das Pech, Verletzungen und Verstauchungen zu erleiden. Welche Übungen sollte man also vermeiden und worauf sollte man beim Training achten, damit der Sport nur Spaß und Gesundheit mit sich bringt? Hier sind einige Sportarten und Workouts, die Sie besser auslassen sollten, wenn Sie Verletzungen oder Schmerzen vermeiden möchten.
11 häufige Fehler beim Sport, die zu Verletzungen führen
Die goldene Regel lautet – jede Übung kann bei falscher Ausführung gefährlich sein. Eine schlechte Technik ist jedoch nicht der einzige Fehler, den man beim Training machen kann. Diese neun häufigen Trainingsfehler können leicht zu Verletzungen führen:
Fehler №1:
Kein Warm-up
Wenn Sie denken, dass Ihre Sportvorbereitung mit dem Anziehen der Turnschuhe endet, liegen Sie falsch. Unsere Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen eine gute Trainingsvorbereitung. Deshalb ist es so wichtig, eine Aufwärmphase in Ihren Trainingsplan einzubauen. Nach Angaben der American Heart Association erweitert ein gutes Aufwärmen vor dem Training die Blutgefäße und sorgt so für eine gute Sauerstoffversorgung der Muskeln. Außerdem wird die Temperatur der Muskeln erhöht, was ihnen optimale Flexibilität und Effizienz verleiht. Indem die Herzfrequenz langsam erhöht wird, trägt das Aufwärmen auch dazu bei, die Belastung für das Herz zu minimieren.
Fehler №2:
Überanstrengung
Ein zu intensives Training kann zu Überanstrengung, Erschöpfung und Verletzungen führen. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung geben und auf Anzeichen von Überanstrengung achten. Wenn Sie eines der folgenden Anzeichen bemerken, sollten Sie mit dem Training aufhören und sich ausruhen, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat:
- ungewöhnliche Müdigkeit, wenn Sie Ihre gewohnten Übungen nicht ohne Atempausen oder größere Ruhepausen durchführen können
- starke Muskelschmerzen während oder nach dem Sport, die zwei bis drei Tage lang andauern
- Schwindel oder Übelkeit
- Mundtrockenheit, Durst und dunkler Urin können auf Dehydrierung hindeuten, die auch ein Anzeichen für Überanstrengung sein kann
- schlechte Leistung oder Verlust der Motivation und des Interesses am Sport
- Schlafstörungen
- für Sie ungewöhnliche Stimmungsschwankungen
Fehler №3:
Ego geht vor Gesundheit
Auch wenn Sie gerne Ihren eigenen Rekord aufstellen und drei Kilometer mehr laufen würden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Sportleistungen schrittweise steigern. Zu schnelle Fortschritte können zu Verletzungen führen und Sie für lange Zeit vom Training abhalten. Setzen Sie sich realistische Ziele und erhöhen Sie Ihr Tempo langsam.
Fehler №4:
Mangelnde Erholung
Es ist toll, wenn Sie täglich sportlich aktiv sein können. Denken Sie jedoch daran, dass Ruhetage genauso wichtig sind wie aktive Tage. Laut der Physiotherapeutin Jennifer Makin helfen „Rest Days“ dabei, sich besser zu erholen, die Leistung zu verbessern, das Ermüdungsrisiko zu verringern und die Verletzungsgefahr zu reduzieren.
Fehler №5:
Unzureichende Flüssigkeitszufuhr
Ein Flüssigkeitsmangel kann zu Erschöpfung, Krämpfen und Verletzungen führen. Beachten Sie, dass Ihr Körper beim Training schwitzt, sodass Sie mehr Wasser als üblich trinken müssen, um Ihren Wasserhaushalt wieder aufzufüllen
Fehler №6:
Fehlende Kontinuität
Im Prinzip erhöht unregelmäßiger Sport das Verletzungsrisiko nicht. Gefährlich wird periodischer Sport jedoch, wenn Sie die Belastung drastisch erhöhen. So sollten Sie Ihren letzten Trainingsstand nicht einfach wieder aufnehmen, wenn Ihre letzte körperliche Anstrengung mehr als drei Wochen zurückliegt. Steigen Sie allmählich wieder in den Sport ein.
Fehler №7:
Ignorieren von Schmerzen oder Unwohlsein
Achten Sie darauf, beim Sport auf Ihren Körper zu hören. Schmerzen oder Unwohlsein sollten nicht ignoriert werden. Sie können auf eine falsche Technik, Flüssigkeitsmangel oder Überanstrengung hinweisen.
Fehler №8:
Unzureichende Ernährung und Vitaminmangel
Auch die Ernährung spielt bei der Ausübung von Sport eine wichtige Rolle, denn sie liefert die Energie sowie die Vitamine und Mineralstoffe, die für ein gesundes Körpergefühl notwendig sind. Eine unzureichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D kann, zum Beispiel zu einer schlechten Muskel- und Knochengesundheit führen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Ein Mangel an Vitamin C kann die Kollagenproduktion beeinträchtigen, was das Risiko von Verstauchungen und Rissen in Sehnen, Bändern und Muskeln erhöht. Achten Sie also besonders auf Ihre Ernährung, vor allem wenn Sie Krafttraining machen.
Fehler №9:
Bei Erkältungen und Verletzungen Training fortsetzen
Wenn Sie sich unwohl fühlen oder verletzt sind, sollten Sie mit dem Training warten, bis Sie wieder vollständig genesen sind. Andernfalls riskieren Sie ernstere Gesundheitsprobleme.
Fehler №10:
Monotone Übungen
Monotone Workouts verringern oft das Interesse am Training und damit auch die Motivation, sich ausreichend Zeit für das Training zu nehmen, einschließlich Aufwärmen und Dehnen danach. Versuchen Sie, Ihre Tage mit einer neuen und interessanten sportlichen Aktivität zu variieren, z. B. mit einem Training im Freien.
Fehler №11:
Übungen aus den sozialen Medien gedankenlos kopieren
In den sozialen Medien tummeln sich mittlerweile viele Fitnessexperten und Trainer, die ihre Workouts vorführen und ihre Lieblingsübungen mit anderen teilen. Der Haken ist, dass sie oft Übungen für Fortgeschrittene zeigen, die für Anfänger zu kompliziert sind, was das Verletzungsrisiko erhöht. Außerdem zeigen sie oft sehr spektakuläre Übungen, die aber absolut ineffektiv oder gefährlich sind. Erstellen Sie Ihren Trainingsplan auf der Grundlage Ihres eigenen Fitnessniveaus und achten Sie auf Ihre Übungstechnik.
Gefährliche Übungen
Wie bereits erwähnt, kann jede Übung ein Risiko darstellen, wenn man nicht die richtige Technik anwendet und die SOS-Signale des Körpers ignoriert. Es gibt jedoch einige Übungen, die laut Fitnessexperten ganz aus dem Trainingsprogramm gestrichen werden sollten, da sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.
No-Go Übung №1:
Sit-ups und Crunches
Sit-ups schaden dem Rücken sehr: Sie üben Druck auf die Bandscheiben und die Wirbelsäule aus. Crunches können auch zu Bandscheibenvorfällen, Schulter- und Nackenproblemen führen. Auch die Hüftbeuger können dadurch überlastet werden.
Tragen Sie unbedingt Sonnenschutzmittel auf, auch wenn Sie zu Hause sind. Die Sonnenstrahlen können leicht durch Fenster eindringen und Ihre Haut schädigen.
No-Go Übung №2:
Schulterdrücken hinter dem Nacken
Die Schultergelenke sind sehr empfindlich, und die Schulterdrücken erfordert ein hohes Maß an Flexibilität und Beweglichkeit in den Schultern, die nicht jeder Mensch hat. Das Hochziehen des Gewichts hinter dem Kopf führt zu einer ungünstigen Nackenhaltung, die die Halswirbel und Schultergelenke zusätzlich unnötig belastet.
Alternative: Schulterdrücken vor dem Körper wie Arnold-Press, Frontheben mit Gewichtsscheibe oder Schulterdrücken an der Maschine.
No-Go Übung №3:
Kniebeugen mit Gewicht oder auf instabilem Untergrund
Zu viel Gewicht bei Kniebeugen kann die Kniegelenke überlasten und zu Knieverstauchungen und -zerrungen führen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie die Kniebeugen auf einer stabilen Unterlage ausführen. Andernfalls werden Ihr Rücken und Ihre Knie zusätzlich belastet und es besteht eine erhöhte Sturzgefahr.
Alternative: Führen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten durch und achten Sie dabei auf die richtige Form. Bei Knieproblemen versuchen Sie Glute Bridges und RDL.
No-Go Übung №4:
Kipping Pull-ups
Diese Übung, bei der der Schwung für das Ziehen an der Stange eingesetzt wird, kann zu Verletzungen an Schultern, Ellbogen und Handgelenken führen. Außerdem wird sie oft mit falscher Technik ausgeführt, was das Risiko von Rückenverletzungen ebenfalls erhöht.
Alternative: Kontrollierte Pull-ups, Inverted row oder Lat Push Down.
No-Go Übung №5:
Tuck Jumps und Boxsprünge
Bei Tuck Jumps oder Boxsprüngen sind die Momente des Abspringens und der Landung gefährlich. In der ersten Phase des Sprungs, wenn Sie die Knie bis zur Brust ziehen, können Sie Ihre Hüftmuskeln anspannen. Die gefährlichste Phase ist jedoch die Landephase, in der Sie die Gelenke Ihrer Beine und Füße stark belasten.
Alternative: Box Step-ups und Dumbbell Lunge
No-Go Übung №6:
Kettlebell Swings
Die Geschwindigkeit und Kraft der Schwungbewegung der Kettlebell birgt ein erhebliches Risiko für Verletzungen der Rotatorenmanschette und Entzündungen anderer Strukturen des Schultergelenks. Außerdem muss auf eine korrekte Haltung des Rückens und des Nackens geachtet werden, um diese nicht zu überlasten.
Alternative: Hip Thrust, Romanian Deadlift trainieren die gleichen Muskeln, ohne die Schultern zu gefährden, da die Schultergelenke weniger belastet werden.
No-Go Übung №7:
Torso-Twists mit Gewichten und Russian Twists
Torso-Twists können zu Verletzungen des Rückens und der Hüften führen, da sie oft falsch ausgeführt werden. Viele Menschen verdrehen während der Übung ihre Schultern und ihren Nacken, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Alternative: Planks und Side Planks, Pallof Press, Dead Bug
No-Go Übung №8:
Laufen
Laufen oder Joggen ist ein hervorragendes Ausdauertraining, birgt aber viele Risiken für Rücken und Knie. Zu viel davon kann zu Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom oder Stressfrakturen führen. Auch eine Überlastung der Gelenke kommt häufig vor.
Alternative: Schwimmen, lange Spaziergänge, Radfahren
No-Go Übung №9:
Übermäßige Dehnung
Dehnung zur Aufwärmung und nach dem Training ist wichtig. Sie kann aber auch schnell zu viel werden und dann die Muskeln schwächen und Verletzungen verursachen. Es ist wichtig, dass man sich vor und nach dem Training richtig aufwärmt und abkühlt, jedoch sollte das Dehnen nicht zu extrem sein.
Alternative: Führen Sie vorsichtige Dehnübungen durch und bleiben Sie innerhalb Ihrer Schmerzgrenze.
Gesunder Sport – wie geht das überhaupt?
Sport stärkt unseren Körper und gibt uns sowohl körperliche als auch geistige Kraft. Sport stärkt das Immunsystem, verringert das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, verbessert die Stimmung und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Aber Sport birgt auch oft die Gefahr von Verletzungen, Muskelzerrungen und Überanstrengung. Ist es also möglich, einen völlig gesunden Sport zu treiben? Wir sind uns sicher: Ja! Was sollten Sie also für einen gesunden Sport beachten?
- Warm-up und Cool-down
- richtige Bekleidung
- richtige Technik und kontrollierte Bewegungen
- ausreichende Flüssigkeitszufuhr
- Ruhetage und vollständige Erholung nach dem Training
- realistische Ziele und eine allmähliche Steigerung des Workloads
Es ist wichtig zu beachten, dass jedes Workout oder jede Übung, die falsch ausgeführt wird oder bei der man sich überanstrengt, zu Verletzungen führen kann. Es ist immer am besten, eine professionelle Anleitung oder Aufsicht zu haben, um sicherzustellen, dass man die richtige Technik anwendet und sein Training auf seine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten abstimmt.
