Vitamine und Mineralstoffe sind die wichtigsten Komponenten unserer Gesundheit. Doch trotz ihrer Bedeutung für unser Wohlbefinden leiden immer mehr Menschen an Vitaminmangel und wissen gar nicht, wie sie ihn beheben können. Welche Symptome ein Vitaminmangel hat, welche Vitamine für welche Körperfunktionen zuständig sind und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind – das und noch viel mehr erfahren Sie in unserem großen Guide zu den wichtigen Vitaminen.

Was sind eigentlich Vitamine?

Vitamine sind winzige organische Substanzen, die in geringen Mengen in der Nahrung vorkommen und für das normale Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, einschließlich der Energieerzeugung, der Zellbildung, der Knochenbildung und des Abwehrsystems, sodass sie für das reibungslose Funktionieren des Körpers eine entscheidende Rolle spielen.

Kann unser Körper Vitamine selbst herstellen?

Vitamine sind wichtige Elemente, die das gesunde Funktionieren des Körpers unterstützen. Die meisten Vitamine kann unser Körper jedoch nicht selbst produzieren, sodass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Deshalb spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine so wichtige Rolle.

Es gibt aber auch eine gute Nachricht: Einige Vitamine kann unser Körper aber doch selbst herstellen. Zu diesen Vitaminen gehören Vitamin D, Vitamin K (in begrenzter Menge) und Vitamin B3 (Niacin).

Was sind die wesentlichen Vitamine?

Es gibt 13 essenzielle Vitamine, die für die Gesundheit notwendig sind. Sie lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K

Was zu beachten ist: Für eine optimale Aufnahme sollten fettlösliche Vitamine zusammen mit fettreichen Nahrungsmitteln eingenommen werden.Fettlösliche Vitamine können sich in der Leber und im Fettgewebe anreichern, sodass eine übermäßige oder längere Einnahme zu Toxizität führen kann.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

Vitamin C
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B3
Vitamin B5
Vitamin B6
Vitamin B7
Vitamin B9
Vitamin B12

Was zu beachten ist: Überschüssige Mengen an wasserlöslichen Vitaminen werden in der Regel mit dem Urin ausgeschieden und reichern sich nicht an, weshalb sie regelmäßig mit der Nahrung eingenommen werden solltenEin Teil der wasserlöslichen Vitamine kann beim Kochen verloren gehen. Daher ist es wichtig, frisches Obst und Gemüse zu essen.

Warum kommt es zu Vitaminmangel?

Da der Körper Vitamine nicht selbst herstellen kann, sind wir vollständig auf die Nahrungsmittel angewiesen, die wir zu uns nehmen. Es sind genau die Lebensmittel und ihr unzureichender bzw. unausgewogener Verzehr, die zu Vitaminmangelerscheinungen führen. Was sind also die Ursachen für Vitaminmangel?

1. Unausgewogene Ernährung

Eine unausgewogene Ernährung ist die häufigste Ursache für Vitaminmangel. Durch unzureichende oder vitaminarme Ernährung nimmt man nicht die erforderliche Menge an Vitaminen zu sich. Wenn dieser Vitaminmangel über einen längeren Zeitraum anhält, kann er die Gesundheit beeinträchtigen und sich negativ auf das Leben auswirken.

2. Diätetische Einschränkungen

Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegen bestimmte Lebensmittel können sich ebenfalls auf den Vitaminspiegel im Körper auswirken.

Eine Laktoseintoleranz kann die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D beeinträchtigen, was langfristig zu einem Mangel an diesen Nährstoffen führen kann.
Eine Glutenunverträglichkeit kann die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich verschiedener B-Vitamine und Vitamin D, stören.
Menschen mit Fruktoseintoleranz haben Schwierigkeiten, Fruchtzucker (Fruktose) zu verdauen. Dies kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen und die Aufnahme von Vitaminen, insbesondere der B-Vitamine, gefährden.

3. Diät

Eine Diät kann bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein, hat aber nicht immer positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn wir uns zum Beispiel auf den Verzehr von Obst oder fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln beschränken, verringern wir auch die Zufuhr von wichtigen Vitaminen. Wenn Sie abnehmen und mit dem übermäßigen Essen aufhören möchten, probieren Sie gesunde Ernährungsmethoden aus, die Ihnen helfen, ohne Schaden für Ihre Gesundheit abzunehmen.

4. Schwangerschaft und Stillen

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, und es kann zu Mangelerscheinungen kommen, wenn Sie nicht genügend davon zu sich nehmen. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie unzureichend mit Vitaminen versorgt sind, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater.

5. Krankheiten und Medikamenteneinnahme

Bestimmte Erkrankungen, wie Magen-Darm-Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, können zu Vitaminmangel führen. Auch einige Medikamente, wie z. B. Kortison oder Antazida, können die Vitaminaufnahme beeinträchtigen.

6. Alkohol und Rauchen

Übermäßiger Alkoholkonsum und Nikotin können die Aufnahme von Vitaminen im Verdauungstrakt beeinträchtigen und zu Vitaminmangel führen, insbesondere bei den B-Vitaminen.

Was sind die Symptome eines Vitaminmangels?

Langfristiger Vitaminmangel kann eine Vielzahl von Symptomen und gesundheitlichen Problemen verursachen. Die Symptome können je nach Vitamin und dem Mangelgrad variieren. Die wichtigsten Symptome eines Vitaminmangels sind:

allgemeine Schwäche und Müdigkeit
Muskelschwäche
Hautprobleme, Trockenheit, Schuppen, Ekzeme und Rötungen
Risse an Mundwinkeln und Lippen
Augenprobleme und Sehstörungen
Mund- und Zahnprobleme
Haarausfall
Knochenschmerzen und Knochenerkrankungen
Herzrhythmusstörungen
Zahnfleischbluten und Wundheilungsstörungen
Anämie
neurologische Probleme
geschwächtes Immunsystem und Infektanfälligkeit
plötzliche Gewichtsveränderungen, Appetitlosigkeit oder die Unfähigkeit abnehmen zu können

Haarprobleme bei Vitaminmangel – Warum?

Gesundes, glänzendes Haar ist nicht nur ein ästhetisches Merkmal, sondern auch ein Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand. Wenn Vitaminmängel das Haarwachstum und die Talgdrüsenfunktion stören, kann sich dies negativ auf das Haar auswirken und zu Haarausfall und fettigem Haar sowie anderen Problemen führen:

Haarausfall
Auftreten kahler Flecken
erhöhte Fettigkeit der Haare
Schuppenbildung
trockene Kopfhaut
trockenes und brüchiges Haar

Wenn eines der oben genannten Symptome bei Ihnen auftritt, kann dies auf einen Vitaminmangel zurückzuführen sein. Die wichtigsten Vitamine für gesundes Haar und gesunde Kopfhaut sind:

Vitamin A

Vitamin A ist für die Produktion von Talg in den Haarfollikeln zuständig. Ein Mangel daran kann zu Haarausfall, trockenem und brüchigem Haar führen.

B-Vitamin-Komplex

B-Vitamine wie Biotin (B7), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5) spielen eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Gesundheit der Haare. Sie sind wichtig für die Bildung von Keratin, dem Hauptbestandteil des Haares.

Vitamin C

Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans und fördert die Produktion von Kollagen, das die Haarstruktur stärkt und den Haarausfall verringert.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Haarfollikel, und ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Haarausfall führen.

Vitamine E und K

Diese Vitamine verbessern die Durchblutung der Kopfhaut und fördern das Haarwachstum. Vitamin E ist ein Antioxidans, das das Haar vor Schäden durch freie Radikale schützt. Ein Mangel an Vitamin E kann zu Haarausfall, Haarbruch und trockener Haut führen. Wenn Sie unter trockener Kopfhaut und Haarausfall leiden, könnte dies auf einen Mangel an diesen Vitaminen zurückzuführen sein.

Vitamin-Guide: alles, was Sie über Vitamine wissen müssen

Vitamin	Bedeutung für den Körper	Mangelsymptome*	Nahrungsquellen**	Tagesbedarf***
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Retinol (die aktive Form von Vitamin A, die in tierischen Produkten enthalten ist) und Beta-Carotin (Vorstufen von Vitamin A aus den pflanzlichen Quellen)	• Augengesundheit • Sehkraft bei schlechten Lichtverhältnissen (Dämmerung und Nacht) • Immunsystem • Schleimhäute des Verdauungstrakts, der Atemwege und der Harnwege • Verteidigung des Körpers gegen Infektionen • Wachstumsregulierung • Erhaltung von Hautgewebe, Knochen und Blutgefäßen • Fortpflanzungsfunktionen	• Nachtblindheit • Austrocknung der Augenoberfläche • geschwächtes Immunsystem • erhöhte Anfälligkeit für Infektionen • Trockene Haut, Hautausschläge und Veränderungen der Hautbeschaffenheit • Wachstumsverzögerung bei Kindern • Haarausfall	Tierische Quellen: • Leber und Leberprodukte • Fischöl • Käse • Eier • Molkereiprodukte Pflanzliche Quellen: • Karotten • Süßkartoffeln • Spinat • Kürbis • Paprika • Mango	• Erwachsene Männer: 900 µg • Erwachsene Frauen: 700 µg • Schwangere Frauen: 770 µg • Kinder: max. 900 µg
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen Formen vorkommt, von denen die beiden wichtigsten Vitamin D2 und Vitamin D3 sind	• Kalziumaufnahme • Regulierung der K-Phosphate im Körper • Gesundheit von Knochen und Zähnen • Immunsystem • Krebsvorbeugung • Gesundheit des Herzens • Gesundheit von Muskeln und Nerven	• Rachitis und Knochenverformungen bei Kindern • Erkrankungen des Knochens • Erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen • Muskel- und Gelenkschmerzen	• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering) • Eigelb • Leber Die Hauptquelle für Vitamin D ist jedoch die körpereigene Produktion von Vitamin D, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt ist	• Erwachsene Männer: 600-800 IE • Erwachsene Frauen: 600-800 IE • Schwangere Frauen: 700-800 IE • Kinder: 600-1000 IE
Vitamin E wirkt im Körper als starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale	• Antioxidative Wirkung und Zellschutz • Vorbeugung von chronischen Krankheiten und Alterungsprozessen • Gesundheit des Herzens • Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen • Gesundheit der Haut • Regeneration der Haut • Immunsystem • Fortpflanzung • Sehkraft • Blutgerinnung • Muskelfunktion • Nervensystem	• Neurologische Probleme • Muskelschwäche und Müdigkeit • Koordinationsstörung • Sensorische Veränderungen • Schwächung des Immunsystems. • Verschlechterung des Sehvermögens • Reizbarkeit • Blutungen	• Nüsse und Samen • Pflanzliche Öle • Grünes Blattgemüse • Vollkornprodukte	• Erwachsene Männer: 15 mg • Erwachsene Frauen: 15 mg • Schwangere Frauen: 15 mg • Kinder: 11-13 mg
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Vitamin K1 (Phylloquinon) und Vitamin K2 (Menachinon)	• Blutgerinnung • Knochengesundheit • Muskelfunktion • Zellwachstum und -reparatur	• Vermehrte Blutungen • Nasenbluten • Zahnfleischbluten • Knochenschmerzen • Muskelschwäche • Blutergüsse	• Grünes Blattgemüse • Pflanzliche Öle • Fleisch und Molkereiprodukte • Eier • Käse	• Erwachsene Männer: 120 mg • Erwachsene Frauen: 90 mg • Schwangere Frauen: 130 mg • Kinder: 30-80 mg
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin	• Antioxidative Wirkung • Schutz vor vorzeitiger Alterung • Kollagenproduktion für gesunde Haut, Nägel, Haare und Bindegewebe • Immunsystem • Eisenaufnahme • Wundheilung • Zahngesundheit	• Müdigkeit • Muskelschwäche • geschwollenes Zahnfleisch • Hämorrhagien • Anfälligkeit für Infektionen • Beeinträchtigte Wundheilung	• Zitrusfrüchte • Beeren • Paprika • Kiwi • Brokkoli und Rosenkohl • Kartoffeln • Tomaten • Kohl	• Erwachsene Männer: 90 mg • Erwachsene Frauen: 75 mg • Schwangere Frauen: 85 mg • Kinder: 45 mg
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und daher mit der Nahrung aufgenommen werden muss.	• Energiestoffwechsel • Nervensystem • Gesundheit des Herzens • Psychische Gesundheit • Immunsystem • Wachstum und Entwicklung	• Muskelschwäche • Taubheitsgefühl • Kribbeln • Koordinationsproblemen. • Schwellungen, Herzinsuffizienz und Atemnot umfassen. • Müdigkeit • Nervenschmerzen • Herzprobleme	• Vollkornprodukte • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen) • Nüsse und Samen • Schweinefleisch	• Erwachsene Männer: 1,2 mg • Erwachsene Frauen: 1,1 mg • Schwangere Frauen: 1,4 mg • Kinder: 0,7-1,2 mg
Vitamin B2, oder Riboflavin, ist ein wasserlösliches B-Vitamin.	• Energiestoffwechsel • Gesunde Haut und Augen • Antioxidative Wirkung • Wachstum und Entwicklung • Nervensystem	• Entzündungen der Lippen und der Zunge • Entzündungen der Mundschleimhaut • Probleme mit der Haut • Risse in den Mundwinkeln • Lichtempfindlichkeit • Müdigkeit und Schwäche • Haarausfall	• Milch und Molkereiprodukte • Käse • Fleisch und Fisch • Eier • Grünes Blattgemüse und Brokkoli • Spargel • Vollkorngetreide	• Erwachsene Männer: 1,3 mg • Erwachsene Frauen: 1,1 mg • Schwangere Frauen: 1,4 mg • Kinder: 0,4-0,9 mg
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wasserlösliches B-Vitamin	• Energiestoffwechsel • Gesunde Haut • Gesundheit des Herzens • Nervensystem • Zellwachstum	• Dermatitis und Hautausschlag • Verwirrung, Gedächtnisverlust • Geistige Veränderungen • Entzündungen der Mundschleimhaut • Kopfschmerzen	• Vollkornprodukte • Fleisch • Nüsse und Samen • Eier • Molkereiprodukte • Kartoffeln	• Erwachsene Männer: 16 mg • Erwachsene Frauen: 14 mg • Schwangere Frauen: 18 mg • Kinder: 1,3 – 1,8 mg
Vitamin B5, oder Pantothensäure, ist ein wasserlösliches B-Vitamin	• Energiestoffwechsel • Gesundheit der Haut • Hormonbildung • Herzgesundheit und Cholesterinregulierung • Bildung von Antikörpern • Wundheilung	• Müdigkeit • Hautprobleme (Akne und Hautausschläge) • Unterleibsschmerzen und Verdauungsstörungen • Kopfschmerzen • Muskelschmerzen	• Fleisch (insbesondere Innereien, wie Leber) • Molkereiprodukte • Vollkorngetreideprodukte • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen und Bohnen) • Brokkoli • Kartoffeln • Avocado • Nüsse und Saaten	• Erwachsene Männer: 5 mg • Erwachsene Frauen: 4 mg • Schwangere Frauen: 6 mg • Kinder: 1-3 mg
Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist ein wasserlösliches B-Vitami	• Eiweißstoffwechsel • Nervensystem • Hämoglobin-Synthese • Blutbildung • Hormonbildung • Funktion des Immunsystems • Produktion von Antikörpern	• Blutarmut (Anämie) • Hautprobleme • Neurologische Probleme • Müdigkeit • Appetitlosigkeit • Taubheitsgefühl in Händen und Füßen • Depressionen • Anfälligkeit für Infektionen	• Fleisch und Fisch • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen und Bohnen) • Nüsse und Samen • Kartoffeln • Vollkornprodukte • Molkereiprodukte	• Erwachsene Männer: 1,3 mg • Erwachsene Frauen: 1,2 mg • Schwangere Frauen: 1,9 mg • Kinder: 0,5-1,2 mg
Vitamin B7, besser bekannt als Biotin oder Vitamin H, ist ein wasserlösliches B-Vitamin	• Stoffwechsel • Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln • Nervensystem • Zellstruktur • Schwangerschaft und Stillen	• Hautentzündungen und Hautausschläge, insbesondere im Bereich der Augen, der Nase und des Mundes • Haarausfall • Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Gliedern • Müdigkeit und Depression • Brüchige Nägel	• Eigelb • Leber • Milch und Molkereiprodukte • Nüsse und Samen • Avocado • Blumenkohl • Süßkartoffeln	• Erwachsene Männer: 30 mg • Erwachsene Frauen: 25 mg • Schwangere Frauen: 35 mg • Kinder: 30-40 mg
Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, ist ein wasserlösliches B-Vitamin	• Zellteilung und Wachstum • Schwangerschaft und Stillen • Gesundheit des Herzens • Blutbildung und Blutgerinnung	• Blutarmut (Anämie) • Neurologische Störungen • Depression • Gedächtnisprobleme • Taubheit der Gliedmaßen • Wachstumsstörungen • Müdigkeit • Appetitlosigkeit • Blähungen • Mundgeschwüre	• Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Römersalat und Brokkoli) • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen) • Orangensaft • Leber • Vollkornprodukte	• Erwachsene Männer: 400 mg • Erwachsene Frauen: 400 mg • Schwangere Frauen: 600 mg • Kinder: 200-300 mg
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den Körper essentiell ist.	• Bildung von roten Blutkörperchen • Funktionieren des Nervensystems • DNA-Synthese • Blutbildung • Stoffwechsel der Zellen • Zellreparatur • Schwangerschaft und Laktation	• Blutarmut (Anämie) • Neurologische Störungen • Müdigkeit und Schwäche • Verdauungsprobleme • Blähungen • Appetitlosigkeit • Gewichtsabnahme • Empfindungsstörungen in den Händen und Füßen • Sprachstörungen • Gedächtnisprobleme	• Fleisch • Fisch • Molkereiprodukte • Eier	• Erwachsene Männer: 2,4 mg • Erwachsene Frauen: 2,4 mg • Schwangere Frauen: 2,6 mg • Kinder: 1,2-2,4 mg

*Die oben genannten Symptome sind die häufigsten und können je nach Alter, Gesundheitszustand und Mangelgrad variieren.

**Die Informationen wurden von der Website des britischen Gesundheitsministeriums übernommen. Bei den aufgeführten Produkten handelt es sich um allgemeine Empfehlungen, die die individuellen Besonderheiten eines jeden Organismus unberücksichtigt lassen.

***Die oben genannten Werte sind eine allgemeine Empfehlung für eine durchschnittliche tägliche Zufuhr, die den Nährstoffbedarf von 97-98 % der gesunden Personen deckt. Bei Symptomen eines Vitaminmangels sollte ein Arzt konsultiert werden, um die erforderliche Zufuhr zu ermitteln.

Fazit

Vitamine sind essenzielle Bestandteile des Körpers, sodass ihr Mangel alle Körperfunktionen und den Allgemeinzustand beeinträchtigt. Wenn wir auf unsere Ernährung und unseren Zustand aufmerksam sind, können wir Probleme leicht erkennen und Vitaminmängel durch eine ausgewogene Diät und einen gesunden Lebensstil ausgleichen.